Episode 33 - In da Zone

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Moderation: Birgit


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in unser Mattermost


Rechenschaftsablage/State of the Pig


35 Tage seit letzter Folge am 20.3.20

Stefan: 151 km bei 17 Läufen (-0.8kg)
Dominic: 111,5 km bei 15 Läufen (stetig fallend)
Steve: 222 km bei 20 Läufen
Birgit: 129 km bei 18 Läufen




Birgit


Bin zum ersten Mal beim Laufen gestürzt
Laufe jetzt ein bisschen schneller und mit Garmin Uhr
Ostern: das erste mal 45km an fünf aufeinander folgenden Tagen
Neue Ziele anvisiert und erstmal wieder auf Eis gelegt
Runners High?


Stefan


Stürzen gehört jetzt zum guten Ton (aua!) - mehr Intensität, keine Recoveryweek
Etwas Zweifel, wie ich das versprochen Thema Ernährung angehe

Buch: The Secret of Running /
Amazon
Erfahrungen mit Läufen in
Ketose


Studie Effects of Supplemental Energy on Protein Balance during 4-d Arctic Military Training
NCT-Lauf Spendenaktion
läuft gut: schon über 50% unseres Zieles sind erreicht!
Mit Encrateia geht’s weiter, bald Einladungen in unserem Mattermost
(hint, hint)

Einladungslink in Mattermost




Dominic


AirPods Pro
DER FUẞ
Sehnsucht nach Schwimmen in Bad Blau


Steve

Encrateia


Fitschaas: Power/HR, Speed/HR,
Power Ratio, Stride Ratio
Screenshots


Trainingszonen


Warum braucht man Trainingszonen?

Vermeidung von Überlastung von Freizeitathleten
(Training in the Grey Zone: How to Avoid the Zone 3 Plateau)
Superkompensation
Polarisierter Trainingsansatz 80/20
zur Leistungssteigerung
Open Window Effekt

Übersetzung des Abstract: “Dies ist die erste Studie, die Veränderungen
der immunologischen Variablen bis zu 8 Stunden nach dem Training zeigt,
einschließlich einer signifikanten Unterdrückung der NK-Zellen,
Veränderungen des NK-Zellphänotyps, eines signifikanten Anstiegs der
Gesamtlymphozytenzahl und eines signifikanten Anstiegs der
Eosinophilenzellzahlen nach 8 Stunden nach dem Training. Die Unterdrückung
der Gesamtlymphozytenzahl, der NK-Zellzahl und der neutrophilen
Phagozytenfunktion nach dem Training kann für die erhöhte URI (upper
respiratory illness)-Rate als Reaktion auf regelmäßiges intensives
Ausdauertraining wichtig sein.”




Verschiedene Trainingsformen/Zonen

Regenerationslauf (Zone 1)
Grundlagenausdauerlauf (Zone 2)
Tempolauf/Schwellenlauf (Zone 3/4)
Fahrtenspiele (variable Zone)
Intervalltraining (Zone 5/6)

Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals




Welche Zonen benutzen?

Power: Jim Vance
HFQ: MAF oder relativ zur anaeroben
Schwelle (Joe Friel)


Wie bekommen?

HFQ: 45 min test:
Maximal constant 45 min running velocity gives maximal lactate steady state.
Power: FTP/CP: Power Duration Curve oder Critical Power Test
Critical Power Concept in Exercise : Critique And Applications
The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’


Unterschiedliche Schuhe benutzen: Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
Lesetip: To Run My Best Marathon at Age 44, I Had to Outrun My Past


Tagline


Vorschläge bisher:

Von der Couch zur Finish-Line (Steve)
Möge die Materialschlacht beginnen (Friedl)
Bis zum Atom (Dominic)
Auf zum Atem (Phako)
Atemlos durch die Nacht (Stefan)
Schweinehunde 3.0: jetzt erst recht (Phako)
Schrittzähler (Martin)
Schritt für Schritt. Besser (Nicolas)
Weiter! Immer weiter! (Nicolas)


Link zur Abstimmung in unserem Mattermost


Nächste Termine


26.Juni 2020: NCT-Lauf
25.Oktober 2020: Lauf in Valencia
1.November 2020 Hockenheim-Lauf