11. 拯救睡眠，从学会呼吸这件小事儿开始

To 特困打工人：在2022年世界睡眠日前夕，我们要像你透露一个最新科学研究。科学家们发现了一个可以让你延长生命的革命性的新秘方。它能提高你的记忆力，增加你的魅力；让你保持苗条，降低食欲；保护你不得癌症和老年痴呆；不让你感冒和伤风；降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险。你会感觉更快乐，不抑郁，不紧张。你有兴趣吗？这个可以包治百病的良方，不是爱马仕，而是“睡眠”。-by「Why we sleep」的作者Walker教授。From：时差档一年一度的世界睡眠日又要到了做个小调研，你给自己过去一周的睡眠打几分呢？据研究显示，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。作为失眠代表的「主播梦」在某一个失眠夜晚，对着天花板感叹：闭眼就睡的人「某罗」都是相似的，而失眠的人「某梦」各有各的不幸。今年世界睡眠日的主题是：优质美眠带来健康心灵与幸福世界（Quality Sleep, Sound Mind, Happy World.），而作为深受失眠毒害的梦，发起了这一期临时加更的内容，和几位不同「睡派」的代表，来了一场促膝长谈。一号位：失眠派代表人物：主播梦睡眠心得：失眠凶手是心里几出职场大戏，还是脑子里有个PPT二号位：无忧派代表人物：主播罗伊睡眠心得：最大的担心是每天睡不醒三号位：自杀式睡眠派代表人物：Enzo睡眠心得：认真实践玩手机8分钟，推迟睡眠一小时的创意人隐藏位：规律式睡眠派代表人物：生波老师（康复治疗师）睡眠心得：规律睡眠高手，每天按时按点睡饱8小时。Timestamp02:42 睡眠众生相，总有一款戳中你11:30 睡不着和睡不醒，到底差哪儿了？18:18 创业人遇到疫情，心态与睡眠有多大关联？22:40 打工人失眠，心里一台戏，脑子里几个剧？26:10 睡眠自检，什么状态下我们觉得自己睡好了？26:54 呼吸这件小事儿，为什么这么重要？28:10 42秒呼吸测试，试试看你能吸的很顺畅吗？29:00 判断题：胸式呼吸、腹式呼吸、肋式呼吸、肩式呼吸，到底哪种是错的？33:00 口呼吸，让你变丑的凶手33:38 肋式呼吸，瘦身、细腰的好帮手37:10 入面前的呼吸放松操40:47 正确呼吸还能给我们身体带来的惊喜有哪些？51:10 失眠人的必备按摩操，居家护颈椎按摩做起来。长谈过后，「梦」发现也许睡个好觉，并没有我们想的那么难。学会呼吸这件小事儿，你也可以睡个好觉。结尾附赠生波老师的一套颅骨按摩操，送给有需要的听众。推荐睡眠读物：我们为什么睡觉「Why we sleep」希望体验生波老师颅底按摩的听众: 微信ID：18610910653书中附录12条睡眠小贴士：1.遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床。我们常为起床时间设闹铃，却没有定时睡觉。如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。2.运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。3.远离咖啡因和尼古丁。5.避免太晚吃大餐、喝太多饮料。食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。6.可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。7.不要在下午三点之后睡午觉。8.睡前要放松。不要把事情安排得太满，让你的睡觉前没有机会放松。可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。9.睡前泡个热水澡。泡完澡后体温会降低，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。10.卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。睡眠的人常会盯着钟看，因此要避免钟出现在视线所及之处，以免试着入睡时还在担心时间。11.适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键。如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光，并在睡觉之前把室内灯光调暗。12.不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。无法入睡的焦虑，会让人更难入睡。希望大家在睡眠日，睡个好觉。祝你在时差档早安，午安，晚安。#关于时差档#《时差档》是一档泛生活播客。在这里，我们邀请不同身份的年轻人分享ta们在各自生活中的选择，以及这些选择带来的经历与感悟。无论我们是否理解选择背后的故事，但一点启发，一些成长或许能陪你度过你的白天与黑夜。#更新时间# 每月双周四#上线平台# 小宇宙APP、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、荔枝FM、Apple Podcast、Spotify等各大音频平台#主播# Meng / 罗伊#策划及文字# Lluvia / Enzo#后期制作# 罗伊 / Boris#视觉设计# Cyrus#联系我们#时区管理员：添加时区管理员「小时」微信：jetlagger001，加入我们的Jetlagger听友群，对生活中种种时差一起纳闷儿&解闷儿吧！时区信箱：jetlagger007@163.com，欢迎你的来信~Over。